miércoles, 28 de marzo de 2012

¡Nueva rutina!




¡Hola! les comparto que estoy muy contenta por los avances alcanzados en el gym, no imagine poder concluir con los 15 días de acondicionamiento y ¡Lo logré! obviamente no es sencillo, se requiere de constancia y de un compromiso enorme con tu propio cuerpo. Pero he concluido con esos 15 primeros días, y a partir de este lunes, mi entrenador me ha cambiado la rutina.

El lunes comencé con trabajo focalizado en glúteo y el día de ayer trabaje exclusivamente pierna.

La media hora de elíptica, los 5 min de cintura en el aparato y las 200 repeticiones de ejercicios para cintura son básicos, esos no cambian.

Para recordar lo ejercicios realizados los plasmaré en este blog:

Lunes:

4 series de 8 repeticiones con 10 Kg. de peso en un aparato donde bajo y subo con los pies separados y saco la cadera.

4 series de 10 repeticiones con un disco de 5 Kg. en cada mano para realizar desplantes con cada una de las piernas, logrando que la rodilla toque el piso.

4 series de 10 repeticiones con 40 Kg. en el aparato donde permanezco acostada, subo y bajo ambas piernas.

4 series de 10 repeticiones sin peso en el aparato donde donde permanezco acostada, subo y bajo primero la pierna derecha y posteriormente la pierna izquierda.

4 series de 12 repeticiones con 24 Kg. de peso en el aparato donde permanezco de pie subo y bajo pierna por pierna hacia atrás.

4 series de 10 repeticiones con unos grilletes en los pies que sujetarán 20 Kg. y va cambiando por pie, estiro cada pierna hacia atrás mientras permanezco de pie.

4 series de 10 repeticiones repeticiones con unos grilletes en los pies que sujetarán 20 Kg. y va cambiando por pie, subo la pantorrilla hacia atrás por cada pierna sin llegar a doblar la rodilla mientras permanezco de pie.

3 series de 15 repeticiones con 50 Kg. en el aparato que abro y cierro las piernas mientras permanezco sentada y trabajo la parte interna de las piernas.


3 series de 15 repeticiones con 50 Kg. en el aparato que abro y cierro las piernas mientras permanezco sentada y trabajo la parte externa de las piernas.

Martes:

Trabajo con circuito de aparatos.

Se realizan 4 repeticiones del siguiente circuito:

 10 repeticiones con 10 Kg. de peso en un aparato donde bajo y subo con los pies separados y saco la cadera.

10 repeticiones con 25 Kg. de peso en un aparato donde permanezco sentada pero con una inclinación de aproximadamente 60 grados hacia atrás subo y bajo las piernas con los pies colocados abiertos a la altura de los hombros en una lámina. Sin llegar a estirar totalmente las piernas.

10 repeticiones con 30 Kg. de peso en un aparato donde permanezco sentada y subo y bajo las piernas.

10 repeticiones con 25 Kg. de peso en un aparato donde permanezco de pie, subo y bajo la pierna  izquierda hacia el frente.

10 repeticiones con 25 Kg. de peso en un aparato donde permanezco de pie, subo y bajo la pierna  derecha hacia el frente.

Una vez terminado este circuito, realizó:

4 series de 7 repeticiones de pantorrilla con un peso de 70 Kg. con las piernas separadas y los pies hacia afuera subiendo y bajando los talones, seguida de 7 repeticiones con las piernas separadas los pies alineados, por último 7 repeticiones con las piernas separadas con los pies hacia adentro.

3 series de 15 repeticiones con 50 Kg. en el aparato que abro y cierro las piernas mientras permanezco sentada y trabajo la parte interna de las piernas.

3 series de 15 repeticiones con 50 Kg. en el aparato que abro y cierro las piernas mientras permanezco sentada y trabajo la parte externa de las piernas.



Este es el registro de mis dos primeros días con la nueva rutina.

Si tú estas leyendo este post te ánimo a que pruebes algo diferente para tu cuerpo y podamos compartir los beneficios de hacer ejercicio.

¡Saludos!












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